Körperlich aktiv zu bleiben, ist auch im Homeoffice unerlässlich. Der Wechsel zur Remote-Arbeit hat Fitness im Homeoffice zu einem wichtigen Bestandteil des modernen Lebens gemacht.
Regelmäßige Bewegung kann Rückenschmerzen lindern, die Konzentration fördern und das Energielevel steigern. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen einfache Routinen und bewährte Übungen, die Sie problemlos in Ihren Arbeitstag integrieren können.
Die gesundheitlichen Risiken von zu langem Sitzen
Längeres Sitzen beeinflusst mehr als nur Ihre Haltung. Die fehlende körperliche Aktivität, die im Homeoffice häufig vorkommt, kann zu Durchblutungsstörungen, Muskelschwäche und Müdigkeit führen.
Fitness im Homeoffice beginnt mit dem Bewusstsein für diese Risiken. Wenn Sie die Auswirkungen von Inaktivität erkennen, fällt es Ihnen leichter, bewusste Gewohnheiten zu entwickeln. Ihr Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen.
Stundenlanges Sitzen führt zu verkürzten Hüften, schwachen Gesäßmuskeln und einer schlechten Durchblutung. Dadurch steigt das Risiko für chronische Schmerzen und Stoffwechselprobleme. Dem können Sie durch regelmäßige, gelenkschonende Bewegung vorbeugen.
Übungen, die Sie am Schreibtisch machen können
Lange Arbeitszeiten am Schreibtisch können Ihrem Körper zusetzen. Diese einfachen Bewegungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
Sie brauchen dafür keine besonderen Geräte. Schon ein paar Minuten pro Einheit machen einen Unterschied.
Nackenrollen
Entspanne deine Schultern und lass den Kopf nach vorne sinken. Drehe deinen Kopf langsam im Uhrzeigersinn einmal vollständig im Kreis. Wechsle dann in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole die Übung viermal in jede Richtung.
Schulterzucken
Hebe beide Schultern zu den Ohren. Halte die Position für zwei Sekunden und entspanne dann. Wiederhole die Bewegung zehnmal. Das reduziert die Steifheit im oberen Rücken.
Sitzende Beinstreckungen
Sitze gerade und strecke ein Bein aus, bis es ganz durchgestreckt ist. Halte diese Position fünf Sekunden lang, dann senke das Bein wieder ab. Wechsle zum anderen Bein und wiederhole die Übung. Führe dies zehnmal pro Bein durch.
Handgelenkkreisen
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Kreisen Sie Ihre Handgelenke, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dies jeweils zehnmal pro Richtung. Das lindert Belastungen durch Tippen.
Sitzende Drehung
Setze dich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und halte die Position fünf Sekunden lang. Kehre zur Mitte zurück und drehe dich nach links. Wiederhole das Ganze viermal auf jeder Seite.
Bewegungen für Pausen
Kurze aktive Pausen während des Tages unterstützen deine Fitnessziele. Konzentriere dich auf stehende oder ganzkörperliche Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen.
Steigere dein Wohlbefinden, indem du kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilst anstatt nur ein langes Workout zu machen.
- Wandliegestütze: Stell dich vor eine Wand, lehne dich nach vorne und drücke dich wieder zurück, um Arme und Brust zu trainieren.
- Marschieren im Stehen: Hebe die Knie abwechselnd und ziehe sie Richtung Brust, um den Puls anzukurbeln.
- Wadenheben: Stell dich aufrecht hin, hebe die Fersen langsam vom Boden ab und senke sie wieder, um Fußgelenke und Waden zu stärken.
- Rumpfdehnung: Strecke einen Arm über den Kopf und neige dich zur Seite, um deine Flanken zu öffnen.
- Mini-Ausfallschritte: Mache mit einem Fuß einen kleinen Schritt nach vorne und beuge beide Knie leicht, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.
Führe diese Übungen in der Mittagspause oder zwischen Meetings durch, um deine Energie aufrechtzuerhalten und in Bewegung zu bleiben.
Dehnen am Morgen, Mittag und Abend
Dehnen zu verschiedenen Tageszeiten spricht unterschiedliche Bedürfnisse an. Am Morgen möchten Sie steife Gelenke aufwecken. Mittags helfen Dehnübungen, Verspannungen durch Schreibtischarbeit zu lindern, während abendliche Dehnungen die Regeneration fördern.
- Morgen: Machen Sie Schulterkreisen, Katzen-Kuh-Dehnungen und Zehenberührungen, um Ihren Körper sanft zu aktivieren.
- Mittag: Konzentrieren Sie sich auf Hüftbeuger, hintere Oberschenkel und Handgelenke mit stehenden Quadrizeps-Dehnungen und Handgelenksbewegungen.
- Abend: Nutzen Sie Nackenneigen, Vorwärtsbeugen und die Kindhaltung, um Ihren Körper nach der Arbeit zu beruhigen.
Atmen Sie tief durch und halten Sie jede Dehnung mindestens 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal für maximale Wirkung.
Körper stärken ganz ohne Equipment
Körpergewichtsübungen sind effektiv und kommen ganz ohne Geräte aus. Schon mit ein paar kurzen Sätzen in deinen Arbeitspausen kannst du Muskeln aufbauen. Wichtig ist dabei vor allem Beständigkeit, nicht maximale Anstrengung.
- Kniebeugen: Steh vom Stuhl auf und setz dich langsam wieder hin, um Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.
- Wandsitzen: Lehn deinen Rücken an die Wand und halte eine Sitzposition für 30 Sekunden.
- Planks: Stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Rücken gerade und trainiere so deine Körpermitte.
- Chair Dips: Nutze deinen Bürostuhl, senke den Körper ab und drücke dich wieder hoch – das stärkt die Trizeps.
- Schreibtisch-Liegestütze: Hände auf eine stabile Fläche legen und Liegestütze in Schräglage machen, um den Oberkörper zu aktivieren.
Empfohlen sind zwei Runden mit jeweils 8–12 Wiederholungen. Steigere dich, indem du die Wiederholungszahl oder die Haltezeit erhöhst, wenn du Fortschritte machst.
Tools, die Bewegung im Alltag unterstützen
Mit einfachen Hilfsmitteln für dein Homeoffice kannst du deine Fitnessroutine unterstützen. Diese müssen weder teuer noch sperrig sein. Sie helfen dir, konsequent und motiviert zu bleiben.
- Widerstandsbänder: Nutze sie für Kraftübungen in den Pausen. Schau dir Optionen von TRX Training oder Amazon Basics an.
- Stehschreibtisch: Wechsle jede Stunde zwischen Sitzen und Stehen. Du findest passende Modelle bei FlexiSpot oder Vari.
- Ergonomischer Stuhl: Unterstützt deine Wirbelsäule und sorgt für eine bessere Haltung. Lies Bewertungen auf Wirecutter.
- Erinnerungs-Apps: Tools wie Stretchly oder Pomofocus helfen dir, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.
- Wasserflaschen als Gewichte: Einfach und effektiv für Bizepscurls und Schulterheben.
Diese Hilfsmittel erleichtern es dir, Bewegung ganz selbstverständlich in deinen Arbeitsalltag zu integrieren.
Erstellung eines täglichen Fitnessplans für zu Hause
Ein persönlicher Trainingsplan hilft Ihnen, am Ball zu bleiben. Verteilen Sie die Übungen über den Tag, um Überlastung zu vermeiden und Ihre Energie hoch zu halten.
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Beginnen Sie mit diesem einfachen Ablauf:
- Morgens (8:00 Uhr): 5 Minuten Dehnen und leichte Kniebeugen
- Vormittags (10:30 Uhr): Dehnübungen am Schreibtisch und Sitzrotationen
- Mittagspause (12:00 Uhr): 10-minütiger Spaziergang oder Home-Workout-Zirkel
- Nachmittags (15:00 Uhr): Stehende Wadenheben und Wandliegestütze
- Nach Feierabend (18:00 Uhr): Ganzkörper-Dehnung und entspannte Atemübungen
Passen Sie Zeiten und Übungen an Ihren Tagesablauf an. Ergänzen oder streichen Sie Übungen, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Häufige Fehler beim Fitnesstraining vermeiden
Beim Aufbau einer Fitnessroutine zu Hause machen viele Menschen immer wieder die gleichen Fehler. Wer diese kennt, kann langfristig erfolgreicher trainieren. Setze dir realistische Ziele und höre auf deinen Körper.
- Pausen überspringen: Zu lange Wartezeiten zwischen den Übungen führen zu Verspannungen.
- Schlechte Haltung: Auch beim Training mindert gebeugtes Sitzen oder Stehen den Trainingseffekt.
- Übertreiben: Zu viel Ehrgeiz kann zu Muskelkater oder Verletzungen führen.
- Kein fester Trainingsplan: Unregelmäßiges Training erschwert Fortschritte.
- Ergonomie ignorieren: Eine unbequeme Trainingsumgebung senkt die Motivation.
Halte deine Routine einfach und achte auf deine Grenzen. Pausen gehören genauso zum Fortschritt dazu.
Ihre mentale Gesundheit und körperliche Aktivität
Bewegung ist nicht nur gut für den Körper. Sie fördert auch die geistige Klarheit und reduziert Stress. Mehr Bewegung während des Arbeitstags führt zu besserer Konzentration und besserer Laune.
Studien zeigen, dass kurze Bewegungseinheiten den Dopaminspiegel steigern. Das verbessert Ihre Motivation und Ihr Gefühl, etwas erreicht zu haben.
Schon fünf Minuten Dehnen können den Kopf freimachen. Kombinieren Sie das Training mit tiefen Atemzügen für eine beruhigende Wirkung.
Bleib motiviert und verfolge deine Fortschritte
Ohne Struktur schwindet die Motivation. Mit einfachen Methoden kannst du deine Ziele besser durchhalten. Das Festhalten von Fortschritten macht den Erfolg greifbar.
- Wandkalender nutzen: Markiere jeden Tag, an dem du deine Routine eingehalten hast.
- Wöchentliche Ziele setzen: Konzentriere dich auf kleine Erfolge statt auf Perfektion.
- Training mit Musik verbinden: Mach das Erlebnis angenehm.
- Vorher-/Nachher-Fotos machen: Visuelle Veränderungen zeigen deinen Einsatz.
- Meilensteine belohnen: Gönn dir nach einer Woche oder einem Monat eine Belohnung.
Je flexibler dein System ist, desto wahrscheinlicher bleibst du dran.
Konsistenz statt Perfektion
Du brauchst keine langen Workouts, um auch im Homeoffice fit zu bleiben. Bewegung als festen Bestandteil deines Tages einzuplanen ist effektiver, als einmal pro Woche alles zu geben.
Konzentriere dich auf das, was du tun kannst, nicht auf das, was nicht geht. Selbst kleine Routinen schaffen Schwung. Eine Minute Dehnen ist besser als gar nichts.
Lass deine Routine mit deinen Bedürfnissen mitwachsen. Das Ziel ist nachhaltige Bewegung, nicht Intensität.
Bring Bewegung in deinen Alltag: Gestalte deinen Arbeitsplatz passend für dich
Es ist absolut möglich, auch zuhause eine gesunde Routine aufzubauen. Dafür brauchst du nur ein paar einfache Schritte und ein wenig Beständigkeit.
Fitness im Homeoffice steigert deine Energie, hebt die Stimmung und tut deiner Gesundheit gut. Starte mit dem, was dir heute möglich ist, und baue darauf auf.
